8. Чтобы прийти в себя прямо сейчас, попробуйте 5 минут «циклических вздохов»: вдох в два этапа, выдох подольше
- Выгодность исходной версии: высокая
- Доказательность B · исходная версия
- для жизни
- бесплатно
- мимоходом
- без силы воли
- Не зависит от страны
Оценки выше относятся к исходной версии; отдельная оценка российского варианта не проводилась.
Простыми словами
Если каждый день делать дыхательные упражнения по 5 минут в течение месяца, настроение улучшается, а дыхание замедляется больше, чем при медитации осознанности той же длительности. Из нескольких способов дыхания лучше всего оказались «циклические вздохи» с удлинённым выдохом. Нужно вдохнуть через нос, затем сделать ещё один небольшой вдох, чтобы полностью наполнить лёгкие, и медленно выдохнуть весь воздух через рот. Это всего одно испытание, а результат оценивали сами участники, но денег это не стоит.
Затраты
Бесплатно. 5 минут в день.
Выгода
Это контролируемое испытание со случайным распределением по группам, которое проводилось дома. В нём сравнивали три вида дыхательных упражнений по 5 минут в день и медитацию осознанности той же длительности в течение 1 месяца. Три способа дыхания: циклические вздохи (с упором на удлинение выдоха), дыхание по квадрату (вдох, задержка дыхания и выдох одинаковой длительности), циклическая гипервентиляция с задержкой дыхания (долгий вдох, короткий выдох). При совместном анализе данных всех участников за все сеансы (модель смешанных эффектов) все дыхательные упражнения оказались лучше медитации осознанности, особенно циклические вздохи с упором на выдох. Они дали лучшие результаты и по улучшению настроения (P<0.05, то есть эта разница не похожа на случайное совпадение), и по снижению частоты дыхания (P<0.05)
Примечания
Нужно вдохнуть через нос, затем быстро сделать ещё один небольшой вдох, чтобы полностью наполнить лёгкие, и медленно, протяжно выдохнуть весь воздух через рот. Повторять 5 минут. Есть только это одно испытание, оно проводилось дома, результат оценивали сами участники, заполняя анкеты, и участников было немного. Эффект лишь немного лучше, чем у медитации, проблем это не решает. Но это бесплатно, занимает всего 5 минут, делать можно в любое время и в любом месте, а отдача по отношению к затратам высокая
Источники
Источники исходной версии
- Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895
Предложить правку — ошибка, устаревший закон или лучший источник.