24. Замените часть шлифованного риса и белой муки цельнозерновыми продуктами
- Выгодность исходной версии: высокая
- Доказательность A · исходная версия
- для жизни
- немного денег
- мимоходом
- немного силы воли
- Не зависит от страны
Оценки выше относятся к исходной версии; отдельная оценка российского варианта не проводилась.
Простыми словами
У тех, кто ежедневно ест на 90 g больше цельнозерновых продуктов, вероятность умереть за тот же период примерно на 17% ниже. 90 g — это примерно три порции. При потреблении около 200 g в день вероятность продолжает снижаться.
Затраты
Бурый рис, овёс и цельнозерновая мука немного дороже шлифованного риса и белой муки. Времени это не отнимает. Сложность в том, что к вкусу нужно привыкать постепенно.
Выгода
Если объединить результаты нескольких исследований с наблюдением за участниками (только наблюдали, не распределяли по группам), то при употреблении на 90 g цельнозерновых продуктов в день больше риск смерти примерно на 17% ниже (RR 0.83). 90 g — это примерно 3 порции. Эта польза сохраняется вплоть до 210–225 g в день. В другом обобщении результатов при употреблении на 1 порцию в день больше риск был примерно на 8% ниже (RR 0.92).
Примечания
Не обязательно заменять всё цельнозерновыми продуктами. Замена половины уже попадает в диапазон, где польза наиболее заметна. Нужно учитывать, что в таких исследованиях лишь наблюдают и фиксируют данные. Люди, которые едят цельнозерновые продукты, изначально здоровее, поэтому цифры завышены. Результаты разных исследований тоже сильно различаются (I² 83%; чем выше это число, тем меньше согласуются выводы разных исследований).
Источники
Источники исходной версии
- Aune D 等 (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. doi.org/10.1136/bmj.i2716
- Schwingshackl L 等 (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition. doi.org/10.3945/ajcn.117.153148
Предложить правку — ошибка, устаревший закон или лучший источник.