2. Не умирайте медленно

Китайские условия и российские данные разделены внутри полей «Простыми словами», «Затраты», «Выгода» и «Примечания». Российские цены не означают проверку российских правил. Оценки выгодности, доказательности и затрат относятся к исходной версии, если отдельно не указано иное. Российские данные есть у 3 из 42 пунктов этого раздела. Введение ниже относится к исходной версии.

В этот раздел включены только два вида хронических рисков: одни сильно влияют на общую смертность, для других есть надёжные доказательства. Пункты расположены от лучшего соотношения выгоды и затрат к худшему. В нескольких пунктах стоит пометка «рандомизированное испытание». Это значит, что людей случайным образом разделили на две группы и сравнили их. Такие результаты наиболее надёжны. Остальные цифры взяты из исследований, в которых за людьми только наблюдали и записывали данные, не распределяя их по группам. В рассчитанные по таким исследованиям отношения рисков HR, RR и другие вмешиваются два фактора: эти люди изначально отличаются друг от друга, а некоторые стали так поступать уже после того, как заболели. Поэтому эти цифры показывают лишь направление и примерную величину эффекта. Они не означают, что, поступая так же, можно снизить риск именно настолько.

Пункты этого раздела распределены по темам на следующие блоки. В скобках указаны номера пунктов.

Табак, алкоголь, бетелевый орех: чем раньше бросить курить, тем лучше (пункт 1), не курите дома и в машине (пункт 2), чтобы бросить курить, сначала обратитесь за лекарствами (пункт 3), назначьте день отказа от курения (пункт 4), обратитесь в кабинет помощи в отказе от курения или позвоните по номеру 12320 (пункт 5), рассматривайте электронные сигареты, только если не удаётся бросить (пункт 6), не жуйте бетелевый орех (пункт 8), пейте меньше алкоголя или не пейте совсем (пункт 19), если при прекращении употребления алкоголя дрожат руки, не пытайтесь резко бросить самостоятельно (пункт 20), подсчитайте, сколько вы выпили за неделю (пункт 21).

Что стоит есть и пить меньше: не пейте напитки с сахаром (пункт 7), ешьте меньше переработанного мяса (пункт 18), ешьте меньше продуктов глубокой переработки (пункт 28), не пейте обжигающе горячий чай и суп (пункт 30).

Чем можно заменить продукты и чего можно есть больше: перейдите на соль с пониженным содержанием натрия (пункт 9), ешьте небольшую горсть орехов каждый день (пункт 22), замените красное мясо рыбой и мясом птицы (пункт 23), замените шлифованный рис и белую муку цельнозерновыми продуктами (пункт 24), пейте чай не менее трёх раз в неделю (пункт 25), пейте три–четыре чашки кофе в день (пункт 26), съедайте 5 порций фруктов и овощей (пункт 27), ешьте острый перец не менее четырёх раз в неделю (пункт 33), пейте одну–две порции молока в день (пункт 34), от яиц отказываться не нужно (пункт 35).

Движение и вес: проходите 7000–8000 шагов в день (пункт 11), занимайтесь видами спорта с ракеткой (пункт 14), набирайте физическую нагрузку из коротких эпизодов активности, требующей усилий (пункт 15), выполняйте силовые упражнения каждую неделю (пункт 16), не сидите слишком долго без перерыва (пункт 17), поддерживайте BMI в пределах 20–25 (пункт 32).

Сон и ночные смены: спите около 7 часов каждую ночь (пункт 13), ограничивайте дневной сон получасом (пункт 37), после того как засиделись допоздна, поспите дополнительно на следующий день (пункт 38), если вы работаете в ночную смену и можете перейти на другую работу, сделайте это как можно раньше (пункт 39).

Масло и дым на кухне: не сжигайте уголь и дрова для приготовления пищи и отопления (пункт 29), не покупайте арахисовое масло кустарного отжима на разлив (пункт 40), используйте растительное масло вместо свиного жира и сливочного масла (пункт 41), включайте вытяжку при жарке (пункт 42).

Уход за зубами, приём лекарств и другие привычки: тщательно чистите зубы и промежутки между ними (пункт 10), регулярно принимайте лекарства по назначению врача (пункт 12), выходите днём на улицу, чтобы побыть на солнце (пункт 31), если есть возможность, принимайте ванну (пункт 36).

Пункты раздела (42)

1. Бросайте курить: чем раньше, тем лучшеКитай; в российских источниках аналог не найденКурящие люди в среднем живут более чем на десять лет меньше, чем некурящие.
2. Не курите дома и в машине и не позволяйте гостям курить у вас домаОбщие данныеКаждый год в мире около 600 тыс. человек умирают от вдыхания чужого табачного дыма.
3. Чтобы бросить курить, не полагайтесь только на силу воли: сначала получите лекарства — шансы на успех могут вырасти более чем вдвоеКитай / Россия: частичные российские данныеНа одной силе воли большинству людей бросить не удаётся.Россия: В России помощь при отказе от табака тоже включает мотивационную беседу, поведенческую терапию и лекарства.
4. Назначьте день отказа от курения и в этот день бросьте сразу, не сокращайте количество сигарет постепенноОбщие данныеМногие собираются сначала курить на несколько сигарет в день меньше, постепенно сокращая их количество до нуля.
5. Обратитесь в кабинет помощи в отказе от курения или позвоните по номеру 12320 и спросите, есть ли поблизости помощь в отказе от курения (в Китае)Китай; в российских источниках аналог не найденЛекарства и «кто-то регулярно спрашивает, как у вас дела» — две разные вещи.
6. Рассматривайте электронные сигареты, только если уже не получается бросить курить; если вы не курите, не пробуйтеКитай; в российских источниках аналог не найденПри замене сигарет на электронные сигареты с никотином бросить курить удаётся примерно на 60% большему числу людей, чем при использовании…
7. Не пейте напитки с сахаром: замена на напитки без сахара тоже не решает проблему повышенного риска смертиОбщие данныеУ тех, кто пьёт две бутылки сладких напитков в день и больше, вероятность умереть за тот же период примерно на одну пятую выше, чем у тех, кто почти…
8. Не жуйте орехи арекиОбщие данныеУ тех, кто жуёт орехи ареки, вероятность умереть за тот же период примерно на 20% выше, чем у тех, кто их не жуёт.
9. Замените дома обычную пищевую соль на соль с пониженным содержанием натрия (калиевую соль)Китай; в российских источниках аналог не найденУ людей, перенесших инсульт, или людей от 60 лет с гипертонией замена домашней соли на соль с пониженным содержанием натрия снижает вероятность…
10. Тщательно чистите зубы, каждый день очищайте промежутки между ними, вовремя заменяйте потерянные зубыКитай / Россия: частичные российские данныеУ тех, кто каждый день пользуется зубной нитью или межзубными ёршиками, вероятность умереть за тот же период примерно на 10% ниже.Россия: В России советуют каждый день ухаживать за полостью рта и регулярно ходить к врачу.
11. Проходите 7000–8000 шагов каждый день или набирайте 150–300 минут быстрой ходьбы в неделюОбщие данныеУ людей, которые проходят около 7800 шагов в день, вероятность умереть за тот же период примерно на 45% ниже, чем у тех, кто проходит только 3500…
12. Если у вас повышены давление или липиды в крови, регулярно принимайте лекарства по назначению врача, не прекращайте самиКитай; в российских источниках аналог не найденПри снижении давления на каждые 10 мм рт.
13. Спите около 7 часов каждую ночь, соблюдайте постоянный режимОбщие данныеУ тех, кто долгое время спит меньше 7 часов, вероятность умереть за тот же период примерно на десятую часть выше.
14. Играйте в игры с ракеткой три раза в неделю, по 45 минутКитай; в российских источниках аналог не найденУ тех, кто регулярно играет в теннис, бадминтон или настольный теннис, вероятность умереть за тот же период примерно вдвое ниже, чем у тех, кто не…
15. Набирайте каждый день четыре-пять минут коротких нагрузок: поднимайтесь по лестнице, идите быстрым шагом, когда спешитеОбщие данныеУ людей, которые обычно совсем не тренируются, но каждый день трижды выполняют нагрузку в течение одной-двух минут, вероятность умереть за тот же…
16. Занимайтесь силовыми тренировками 30–60 минут в неделюОбщие данныеУ тех, кто занимается силовыми тренировками 30–60 минут в неделю, вероятность умереть за тот же период на одну-две десятых ниже, чем у тех, кто не…
17. Не сидите слишком долго без перерыва, время от времени вставайте и двигайтесьОбщие данныеУ тех, кто сидит дольше всего, вероятность умереть за тот же период в 2.6 раза выше, чем у тех, кто сидит меньше всего.
18. Ешьте меньше переработанного мяса (ветчины, бекона, колбас, мясных консервов)Общие данныеУ тех, кто ест больше всего ветчины, бекона и колбас, вероятность умереть за тот же период примерно на 20% выше, чем у тех, кто ест их меньше всего.
19. Пейте меньше алкоголя или не пейте вовсеОбщие данныеЕсли пить больше 100 g чистого алкоголя в неделю, то чем больше пьёте, тем раньше умираете.
20. Если вы пьёте каждый день, а без алкоголя дрожат руки и колотится сердце, не пытайтесь резко бросить самостоятельноКитай / Россия: частичные российские данныеЕсли человек каждый день много пьёт и резко прекращает, возникает синдром отмены.Россия: В России при алкогольной зависимости сначала нужен приём врача-психиатра-нарколога.
21. Хотите пить меньше алкоголя — сначала посчитайте, сколько выпиваете за неделю, а потом поговорите с врачом несколько минутКитай; в российских источниках аналог не найденВрач за несколько минут оценит, сколько вы пьёте, объяснит риски и поможет поставить цель.
22. Каждый день съедайте небольшую горсть ореховОбщие данныеУ тех, кто часто ест орехи, вероятность умереть за тот же период примерно на 20% ниже, чем у тех, кто их не ест.
23. Замените часть красного мяса рыбой и мясом птицыОбщие данныеПри употреблении двух дополнительных порций переработанного или красного мяса в неделю вероятность смерти за тот же период примерно на 3% выше.
24. Замените часть шлифованного риса и белой муки цельнозерновыми продуктамиОбщие данныеУ тех, кто ежедневно ест на 90 g больше цельнозерновых продуктов, вероятность умереть за тот же период примерно на 17% ниже.
25. Пить чай не менее трёх раз в неделюОбщие данныеУ людей с привычкой пить чай вероятность умереть за тот же период примерно на 15% ниже.
26. Пейте каждый день три-четыре чашки кофе, без сахара и сливочной шапки — это связано с более низким риском смертиОбщие данныеУ тех, кто каждый день пьёт три-четыре чашки кофе, вероятность умереть за тот же период примерно на 17% ниже, чем у тех, кто его не пьёт.
27. Каждый день съедайте 5 порций (около 400 g) фруктов и овощейОбщие данныеПри употреблении дополнительных 200 g овощей и фруктов в день вероятность умереть за тот же период примерно на одну десятую ниже.
28. Ешьте меньше ультрапереработанных продуктов (чипсов, лапши быстрого приготовления, выпечки, еды быстрого приготовления)Общие данныеУ тех, кто ест больше всего ультрапереработанных продуктов, вероятность умереть за тот же период примерно на 20% выше, чем у тех, кто ест их меньше…
29. Для готовки и отопления не сжигайте уголь и дрова, перейдите на электричество или газКитай; в российских источниках аналог не найденУ тех, кто готовит на угле или дровах, вероятность умереть за тот же период примерно на 10% выше; у тех, кто отапливает дом углём или дровами, —…
30. Дайте горячему немного остыть, прежде чем пить; не пейте обжигающий чай, суп и кофе, чтобы снизить риск рака пищеводаОбщие данныеУ тех, кто пьёт очень горячий чай, вероятность рака пищевода в 8 раз выше, чем у тех, кто пьёт тёплый.
31. Выходите днём на солнце, не проводите весь день без дневного светаОбщие данныеУ женщин, которые намеренно избегают солнца, ожидаемая продолжительность жизни на 0.6–2.1 года меньше, чем у тех, кто бывает на солнце больше всего.
32. Держите BMI в пределах 20–25, при лишнем весе худейтеОбщие данныеВероятность смерти ниже всего при BMI 20–25.
33. Есть перец чили четыре раза в неделю или чаще — это связано с более низким риском смертиОбщие данныеУ тех, кто ест перец чили четыре раза в неделю или чаще, вероятность умереть за тот же период примерно на 23% ниже, чем у тех, кто ест его редко, а…
34. Каждый день пейте одну-две порции молока или йогуртаОбщие данныеУ тех, кто каждый день пьёт две порции молока или йогурта и больше, вероятность умереть за тот же период примерно на 17% ниже, чем у тех, кто их не…
35. От яиц отказываться не нужно, но не ешьте по три-четыре каждый деньКитай; в российских источниках аналог не найденЕсли каждый день съедать на половину целого яйца больше, вероятность умереть за период наблюдения примерно на 7% выше.
36. Если есть возможность, принимайте ванну, не ограничивайтесь душемОбщие данныеУ тех, кто принимает ванну почти каждый день, риск сердечно-сосудистых событий примерно на 28% ниже, чем у тех, кто принимает ванну реже двух раз в…
37. Ограничьте дневной сон получасом, не спите дольше часа, а если без часа-двух сна не удаётся продержаться, выясните причинуОбщие данныеУ тех, кто спит днём не больше часа, риск смерти и хронических болезней не повышен, а голова работает немного яснее.
38. После позднего отхода ко сну восполняйте недосып уже следующим вечером, не откладывайте до выходныхОбщие данныеУ тех, кто после недосыпа не восполнил сон следующей ночью, риск смерти примерно на 15% выше, чем у людей с регулярным режимом сна.
39. Чем дольше вы работаете в ночную смену, тем выше сердечно-сосудистый риск: если можно перейти на другую должность, сделайте это пораньшеОбщие данныеУ тех, кто работает в ночную смену, сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 13% больше, чем у тех, кто не работает по ночам, а смертей от…
40. Покупайте пищевое масло в заводской упаковке, с номером SC (номер китайского разрешения на производство пищевых продуктов), а не разливное арахисовое масло собственного отжима из мелких мастерскихКитай; в российских источниках аналог не найденВ отсыревшем и заплесневевшем арахисе образуется афлатоксин.
41. Готовьте на растительном масле вместо свиного жира и сливочного масла. Ради здоровья не обязательно покупать разные масла по очереди, и не стоит рассчитывать, что льняное масло защитит сердцеКитай; в российских источниках аналог не найденЕсли есть меньше насыщенных жиров, таких как свиной жир и сливочное масло, и заменить их растительным маслом, случаи болезней сердца и инсульта…
42. Включайте кухонную вытяжку при жарке, в том числе во фритюре, и держите её включённой с момента включения огня до конца готовки, чтобы снизить риск рака лёгкихКитай; в российских источниках аналог не найденУ некурящих женщин в Китае, которые при жарке не включают вытяжку или включают её редко, риск рака лёгких примерно вдвое выше, чем у тех, кто…

Открыть раздел в поиске с фильтрами