3. Не тратьте силы впустую

Китайские условия и российские данные разделены внутри полей «Простыми словами», «Затраты», «Выгода» и «Примечания». Российские цены не означают проверку российских правил. Оценки выгодности, доказательности и затрат относятся к исходной версии, если отдельно не указано иное. Российские данные есть у 0 из 24 пунктов этого раздела. Введение ниже относится к исходной версии.

В этом разделе учитываются только силы и время. Рассматриваются четыре вещи: сколько внимания вы можете использовать за день, насколько быстро реагируете, как часто ошибаетесь и сколько времени нужно, чтобы вернуться к делу после того, как вас отвлекли. Все числа получены прямыми измерениями: в экспериментах или при наблюдении за группой людей (когортные исследования). Эти числа не пересчитываются ни в продолжительность жизни, ни в смертность. У большинства пунктов этого раздела уровень доказательств — B. Такова особенность этой области, и это не означает, что рекомендации необоснованны. В пункте 19 говорится о том, чего стоит ожидать при общении с полицейскими, врачами и сотрудниками за стойкой. Там приводятся нормативные акты, а не эксперименты, поэтому указан уровень C. В пункте 15 (считать пессимистичные мысли симптомом) и пункте 22 (считать мысль «другие требуют от меня совершенства» симптомом) приводятся числа о смертности и риске самоубийства. Это другие показатели, поэтому их не сравнивают с числами из остальных пунктов раздела.

Пункты этого раздела разбиты на следующие тематические группы. В скобках указаны номера пунктов.

Внимание во время работы: отключайте необязательные уведомления (пункт 1), обрабатывайте сообщения пакетами каждый день (пункт 5), не допускайте даже прерываний на несколько секунд (пункт 6), делайте только одно дело за раз (пункт 7), пользуйтесь берушами в офисе открытой планировки (пункт 12), работайте не больше 49 часов в неделю (пункт 13).

Сон и позднее бодрствование: вставайте в одно и то же время (пункт 2), спите по 7–8 часов каждую ночь (пункт 3), не употребляйте кофеин после двух часов дня (пункт 4), не смотрите на экраны за час до сна (пункт 8), ложитесь спать в назначенное время (пункт 9), не принимайте важных решений глубокой ночью (пункт 10), если во второй половине дня клонит в сон, поспите 10 минут (пункт 11).

Мысли в голове: если снова и снова прокручиваете одно и то же, переключитесь на работу руками (пункт 14), считайте пессимистичные мысли симптомом (пункт 15), если кажется, что вы опозорились, делите свою оценку на два (пункт 21), считайте мысль «другие требуют от меня совершенства» симптомом (пункт 22).

Злость и подавленное настроение: когда злитесь, сначала уйдите (пункт 17), несколько первых действий при подавленном настроении (пункт 18), не выплёскивайте злость, разбивая вещи (пункт 23), записывайте то, что вас тревожит, несколько дней подряд (пункт 24).

Отношения с людьми и социальные сети: научитесь отказывать в просьбах, которые не хотите выполнять (пункт 16), воспринимайте полицейских и врачей как людей, работающих по правилам (пункт 19), установите ограничения для приложений, в которых просматриваете обновления ровесников (пункт 20).

Пункты раздела (24)

1. Отключите ненужные уведомления и во время работы уберите телефон из поля зренияОбщие данныеСтоит телефону подать сигнал, и результаты заданий на внимание ухудшаются, даже если вы не смотрели на него и не трогали его.
2. Вставайте в одно и то же время, даже в выходныеОбщие данныеУ пятой части людей с самым нерегулярным режимом биологические часы отстают примерно на 2.5 часа от часов пятой части с самым регулярным режимом.
3. Спите по 7–8 часов каждую ночь, не считайте 6 часов достаточнымиОбщие данныеЕсли две недели подряд спать всего по 6 часов за ночь, мозг будет работать так же плохо, как после двух суток без сна.
4. После двух часов дня — никакого кофеина, чтобы не сокращать продолжительность снаОбщие данныеЕсли выпить большую чашку кофе (400 mg) за 6 часов до сна, приборы покажут, что в эту ночь вы спали более чем на 1 час меньше.
5. Обрабатывайте почту и сообщения порциями несколько раз в день в фиксированное времяОбщие данныеОдну и ту же группу людей сравнивали в течение двух недель.
6. Когда работа требует непрерывного обдумывания, не допускайте перерывов даже на несколько секундОбщие данныеПрерывание длительностью в среднем 2.8 секунды удваивает вероятность ошибки в последующих действиях.
7. Делайте только одно дело за раз, не отвечайте на сообщения во время совещанияОбщие данныеПри переключении между задачами реакция замедляется, а ошибки случаются чаще.
8. За час до сна не смотрите на светящиеся экраны; если хотите читать, читайте бумажную книгу или книгу на экране с электронными черниламиОбщие данныеПосле чтения со светящегося экрана перед сном засыпают примерно на 10 минут позже, чем после чтения бумажной книги.
9. Ложитесь спать вовремя, не засиживайтесь допоздна ради игр, коротких видео и порнографииОбщие данныеВ 2025 году жители Китая спали ночью в среднем 6.97 часа и засыпали в среднем лишь в 0:10.
10. Глубокой ночью не принимать важных решений и не отправлять важных сообщенийОбщие данныеКогда человек выспался, он быстро учится избегать вариантов с высоким риском.
11. Если днём клонит в сон, поспите 10 минут, а не полчасаОбщие данные10 минут сна сразу помогают взбодриться, и эффект держится два с половиной часа.
12. При работе в офисе открытого типа используйте беруши или найдите тихую комнату для задач, требующих запоминанияОбщие данныеКогда фоновый шум повышается с 39 до 51 децибела, удаётся запомнить меньше слов, усталость растёт, а работать хочется меньше.
13. Не работайте больше 49 часов в неделюКитай; в российских источниках аналог не найденЗаписи британских военных заводов времён Первой мировой войны показывают: если работать не больше 49 часов в неделю, объём сделанного растёт…
14. Когда замечаете, что снова и снова вспоминаете одну и ту же неприятную ситуацию, переключитесь на занятие, где нужно работать рукамиОбщие данныеЕсли снова и снова вспоминать одну и ту же неприятную ситуацию, ответа не найдётся.
15. Воспринимайте мысли вроде «всё точно станет хуже» как симптом, а не как фактОбщие данныеВ исследовании близнецов, за которыми наблюдали 20 лет, с каждой ступенью повышения уровня пессимизма вероятность смерти за тот же период была…
16. Сократите общение с людьми, которые вас истощают, научитесь отказывать в просьбах, которые не хотите выполнятьОбщие данныеВред от одного человека, который вас истощает, больше, чем польза от одного человека, который вас поддерживает, и проявляется более последовательно.
17. Когда злитесь, сначала уйдите: воспринимайте другого человека как погоду, а не как врагаОбщие данныеИ объяснение случившегося с другой точки зрения, и попытка посмотреть на него с позиции другого человека действительно помогают ослабить эмоции.
18. Когда настроение подавленное, сначала сделайте то, что приносит больше всего пользы при минимальных затратах: двигайтесь, бывайте на солнце, спите по расписанию, поговорите с кем-нибудь, позвоните 12356 (горячая линия психологической помощи в Китае)Китай; в российских источниках аналог не найденПри депрессии лучше всего помогают быстрая ходьба и бег трусцой.
19. Считайте полицейских, врачей и сотрудников за стойкой людьми, которые работают по правилам, а не персонажами: дело двигают документы и сроки, а не эмоцииКитай; в российских источниках аналог не найденПолицейские, врачи и банковские кассиры работают по правилам своей должности.
20. Не превращайте «как живут другие» в обязательное ежедневное чтение: ограничьте или отключите приложения, где листаете обновления ровесниковОбщие данныеЛюди, привыкшие сравнивать себя в интернете с теми, кто живёт лучше, часто хуже себя чувствуют и имеют более низкую самооценку.
21. Когда кажется, что «все видели, как я опозорился», разделите эту оценку на дваОбщие данныеЕсли войти в комнату с людьми в футболке, которую неловко носить, её обладатель думает, что почти половина присутствующих узнает, кто на ней…
22. Считайте мысль «другие требуют от меня совершенства» симптомом, а не фактомОбщие данныеУ людей, которым постоянно кажется, что «окружающие требуют от меня совершенства, а если я не справлюсь, меня отвергнут», чаще возникают мысли о…
23. Когда злитесь, не пытайтесь выпустить пар, разбивая вещи, колотя боксёрскую грушу или пробежавшись: сначала успокойте телоКитай; в российских источниках аналог не найденКолотить боксёрскую грушу, швырять вещи, идти на пробежку — такие способы выпустить пар, которые ещё сильнее возбуждают тело, в целом не снимают…
24. Если что-то тяготит вас, можно несколько дней подряд записывать свои мысли и чувства, но не ждите, что это вылечит болезньКитай; в российских источниках аналог не найденЗаписывать то, что вас мучает, в среднем немного полезно, но польза очень мала.

Открыть раздел в поиске с фильтрами